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得此秘籍还愁中考体育跳不到满分?

时间:2017-11-02 浏览:我要评论

  跳绳,可不是一般人的印象中,简单、重复、无趣的运动。跳绳是一项独立且完整的运动项目,分为速度、花样和表演3种形式。

  如今,全国的中小学几乎都要求学生练习跳绳,某些省市地区的体育中考项目也有跳绳,马上开始的2017年学生体质健康测中,小学生要测试跳绳。公众号中还有网友留言说一下跳绳的技巧和训练方法。今天就来详细介绍一下:

  1、准备一根长度合适、重量适中的跳绳。跳绳长度什么才叫合适,看下图及图中文字。重量方面倒是没有那么重要,但是推荐手柄较轻、绳子稍重的跳绳,这样的跳绳抡起来时有一定的惯性,可以让练习者相对轻松、更有节奏的完成跳绳的重复动作。

  1、准备动作:绳子的初始位置在小腿跟腱位置,大臂尽量夹紧身体两侧,肘部稍外展,小臂近似水平。收腹,微微含胸。

  2、摇绳主要靠手腕发力。手腕发力最直接、最省力,水平较低时小臂可以有微小跟随摆动动作,切忌小臂、大臂一起抡。

  3、跳起的高度越低越好,在每次绳子即将触地时,脚踝轻轻发力,踮起身体即可,顺势微微屈膝并收腹。初学者的高度可以在3--5厘米。随着跳绳水平提高,起跳高度可以降得更低,起跳越低,跳的越快。

  4、由于是脚踝发力,踮起身体,所以脚跟提起,前脚掌起落地,腾空时身体自然弯曲,呼吸时自然有节奏,切记不能用脚跟或全脚掌落地。

  很多人在跳绳时喜欢向后撩腿,还觉得撩得越高越好。其实这样后撩腿的跳法,落地时一般都是脚后跟先触地,无法利用到足弓的减震,导致直接冲击膝关节,跳得次数多了、时间长了,膝盖疼腰疼。

  所以一定要学会用脚踝跳,而且在跳绳过程中,脚后跟永远是离地的,也就是要踮着脚跳,这样跳有几个好处,一是动作幅度小,较为省力;二是在跳绳的同时帮助加强踝关节的力量,预防日常生活中的崴脚;三是避免了整个身体的大幅度震动,降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。

  2、不需要用肩大幅度的挥动跳绳,要学会用小臂以及腕部的力量。过大的挥动幅度,是一种无谓的浪费,而且影响跳动速度。

  不是通过跳绳提高弹跳力,考试的时候要速度要数量,所以在跳绳的时候,跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的,优秀的跳绳者,跳绳的时候看不出跳跃,而是一种颤动的感觉。而且,跳得越高,落地时对我们关节的冲击就越大,所以,这也是不鼓励过长绳子理由之一。

  练完一定要拉伸,主要拉伸部位可以集中在下肢,比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位,是练完必须拉的,其他的部位可以酌情处理,介绍几种跳完绳拉伸的简单动作。

  3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

  最后建议:前30秒因为体力好,速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、脚踝酸胀,可以加大摇绳的幅度,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。

  热身:跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。

  不可忽略前脚掌:起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

  3、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

  6、减少失误:失误一次的时间约等于跳十次的同时,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。

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